珍妮特·内瓦拉 (Janet Nevala) 一生都以步行来锻炼，但大约 10 年前，她在短途旅行中加入了新元素——倒着走。 

“每次我走路的时候，我都会稍微旋转一下，然后向后走一小段，走路的时候我只会这么做几次，”这位 62 岁的护士说道，她住在魁北克省的 Notre-Dame-du-Portage。 

“人们确实会看着我。我曾笑过几次，”她告诉《The Current》。

有一天，内瓦拉正常地向前行走，突然脚陷进一个坑洞，摔倒了。她没有受伤，但感到很丢脸。后来，当她听说向后走有助于保持平衡时，她开始把它加入到日常锻炼中——她发现她喜欢这种挑战。 

“我感觉我正在掌握一些东西，所以我感觉......‘哇，看看我！’”她说。

“平衡非常重要，因为我不想再次跌倒。”

最近，社交媒体上出现了许多关于倒着走的视频和教程，但生物力学家珍妮特·杜菲克 (Janet Dufek) 已经研究这种锻炼方式大约 20 年了。

内华达大学运动机能学和营养学教授杜菲克表示：“很多年前，这种运动就很流行，很时髦，比如在 20 世纪 80 年代末和 90 年代，后来逐渐衰落。所以现在这种运动又重新流行起来了。”

早在 1980 年代，杜菲克就参与了椭圆机的研发，并在健身器材具有正向和反向运动的功能方面发挥了重要作用。

杜菲克说，她和她的研究员同事们都相信，向后运动对肌肉的强化有额外的好处，而正常的向前运动则没有。她随后对向后行走的研究表明，使用这些不同的肌肉对关节的影响较小——而且它可以增加灵活性，甚至有助于缓解背痛。 

她的研究还关注老年人，并发现“将倒退走动纳入日常锻炼中，实际上可以增强静态平衡。”

杜菲克说，这对于帮助老年人避免跌倒极为重要，跌倒会对老年人的身体和心理造成伤害。 

“一旦他们第一次摔倒，他们就会害怕摔倒，这实际上可能会阻止他们参加任何活动。所以情况会变得更加严重，”她说。

“影响较小，效益较大”

在温哥华，临床运动专家和教育家 André No?l Potvin 表示倒着走路有助于适应衰老带来的身体变化，例如步态和姿势的改变。

为健身教练提供培训的 Infofit 健身职业学院的创始人兼校长波特文表示：“我们不会花很多时间锻炼身体的背部。”

“当你开始向后走时，你实际上开始重新平衡脚踝、膝盖、臀部和下背部周围的力量。”

波特文说，自从他在 2008 年膝关节置换手术康复期间发现倒着走路很有帮助以来，他已经帮助数百人尝试倒着走路。

他说：“向后走时发生的一个关键现象是，脚踝以不同的方式吸收冲击力，因此变得更有力量。”

“患有足部问题、脚踝问题、膝盖问题、臀部问题或背部问题的人……他们开始注意到影响更小，益处更大。”

波特文指出，很多老年人都有很强的锻炼习惯，他说，他曾接触过一位 75 岁的老人，他可以做 15 个引体向上，还有一位 79 岁的老人，他可以做 40 个俯卧撑。 

他补充说，向后运动也可以成为高性能锻炼的一部分。

“当我在跑步机上时，我以每小时四英里的速度向后行走，并且我行走的坡度为 6% 或 8%，这是一个相当大的挑战，”他说。

“把它运用到人们必须向后奔跑的领域，比如足球、橄榄球或橄榄球等，那么它就具有很强的可移植性。”

杜菲克警告说，获得的好处取决于一个人的基本健康状况。

她说：“例如，如果你找一个身体非常健康的大学生，那么他们可能比那些刚开始上网课的人效果要好。” 

起步缓慢，看起来“有点奇怪”

倒着走确实存在一定的风险，尤其是当你看不清路的时候，容易绊倒或摔倒。

波特文说，当他尝试向人们介绍倒着走路时，人们常常犹豫不决，但他们很快就获得了信任和信心。 

他说，诀窍是从非常慢的速度开始——也许在跑步机上以 0.5 英里/小时 [0.8 公里/小时] 的速度跑步，同时握住扶手——然后逐渐增加速度以适应您的舒适度。 

如果有人无法使用健身房或健身器材，波特文说，平坦的户外小路也可以，最好有扶手。他说，与能注意障碍物的同伴一起散步会有所帮助，但即使是 20 秒的短距离向后行走也是一个不错的开始。

观看 | 如何在跑步机上倒着走：

他说：“这一切都是为了鼓励，加上一点点挑逗……一点点挑战。”

“然后他们感到成功......然后他们想做更多的事情。”

杜菲克说，人们不应该担心别人会怎么想。她回忆起，当她的一个学生在跑步机上倒着走时，“很多人都在咯咯笑，嘲笑他。”

“第二天他来到健身房，看到所有人都在跑步机上倒着走，”她说。

“这就像是，‘嘿，这看起来有点奇怪。让我试试看。’”