你拿起手机，随手一划——有人正在环球旅行；
再一划，有人宣布辞职，过起了与世隔绝的生活；
再一划，一位科技公司 CEO 正在告诉你：人工智能将如何彻底改变你的工作效率。

这时你可能会突然产生一种感觉：我的大脑，好像有点累了。

如果你觉得社交媒体并没有让生活更丰富，反而让人焦虑、分心、难以专注，那么你并不孤单。来自柏林的内容创作者蒂齐亚娜·布切克（Tiziana Bucek），正是因为这种感受，开始在社交平台上发起一系列“反脑腐”（anti–brain rot）的视频。

“我做这个系列，是因为我厌倦了社交媒体让我们变得更焦虑、更迟钝、更缺乏觉察力，”她在第一条视频中这样说。

她口中的“脑腐”（brain rot），并不是医学名词，而是一种正在网络上迅速流行的说法。

“脑腐”到底是什么意思？

最初，“脑腐”常被用来形容一些看似毫无意义、却异常上头的内容，比如荒诞的短视频、重复的梗图、无止境的挑战和模仿。

但渐渐地，这个词被赋予了更广泛的含义：当人们长时间沉浸在低质量、高刺激的内容中，注意力、思考能力和耐心似乎都在下降。威尔康奈尔医学院神经学教授、费尔家族脑与心智研究所所长康斯坦蒂诺·伊阿德科拉（Costantino Iadecola）指出，目前关于“脑腐”本身的研究并不多，但我们可以借鉴对成瘾行为和大脑机制的既有认知来理解这一现象。

研究发现，被诊断为网络成瘾的青少年，其大脑中负责注意力控制和工作记忆的区域，神经信号传递会受到干扰。换句话说，长期无意识地刷低质量内容，很难说对大脑是“中性的”。

为什么短视频特别容易让人上瘾？

田纳西州儿科内分泌学家、著有《平静噪音》的尼迪·古普塔（Nidhi Gupta）认为，“脑腐”的核心问题并不在于“娱乐”，而在于内容质量与刺激方式。

短视频、碎片化内容往往具备几个特点：

• 节奏极快

• 刺激密集

• 情绪反馈频繁

• 几乎不需要思考成本

伊阿德科拉指出，这类内容会不断触发多巴胺释放，让大脑形成“快速奖励”的期待机制。久而久之，大脑会更难适应需要耐心、深度和连续专注的活动——比如阅读、学习、深入思考，甚至与人真实交流。

古普塔形容，这就像不断把“数字噪音”下载进大脑，挤占了原本用于健康、工作、人际关系和睡眠的空间。

这不只是孩子的问题

谈到风险，伊阿德科拉最担忧的其实是儿童和青少年。

他指出，大脑在成长阶段需要大量真实体验：情绪互动、肢体活动、社交反馈、表情和语境判断。

如果孩子的大部分时间都被高速、浅层的屏幕内容占据，就可能错过一些重要的发展机会。但他也强调，问题并不只存在于孩子身上。古普塔直言：“屏幕成瘾已经不再是儿童的问题，而是整个社会的问题。”成年人如何使用手机，本身就是对孩子最直接的示范。

当我们一边开车一边看手机，或者在吃饭时不断低头刷屏，其实是在默默告诉孩子：这样做是可以接受的。

那是不是应该彻底禁止这些内容？

答案并不那么简单。

俄亥俄州临床心理学家丽莎·达穆尔（Lisa Damour）指出，当青少年自己用“脑腐”这个词时，其实已经说明他们意识到：自己的大脑并没有被充分利用。

而且，每一代人都有让上一代看不顺眼的“消遣方式”。“我自己年轻时，也看了很多《吉利根岛》。”她说。

只要孩子完成了学习和生活中该承担的责任，适度的轻松娱乐本身并不是问题。

如果你想“设限”，可以从哪里开始？

加州大学尔湾分校信息学教授格洛丽亚·马克（Gloria Mark）研究数字媒体如何影响注意力。她认为，目标并不是完全戒断社交媒体，而是建立有意识的使用方式。

一些现实可行的做法包括：

• 给社交媒体设定固定使用时间段，而不是随时打开

• 把刷手机安排在一项明确活动之前，而不是之后

• 删除 App，只通过浏览器访问社交平台

• 关闭推荐和推送，减少“被动滑动”

古普塔强调，仅靠意志力往往行不通，改变环境才更有效。

“脑腐”不是一种疾病，也不是世界末日。它更像是一个提醒：当内容越来越快、越来越多，我们是否还在为自己的注意力留出空间？

如果你已经感到疲惫、分心、难以专注，或许不是你不够自律，而是你需要为大脑设置一点边界。

新的一年，也许不必彻底告别社交媒体。但你可以选择，不再把所有时间都交给它。